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健康増進コース終了→結果は?!
昨年=2012年の8月から始めたメタボ対策の健康増進コースも
2月26日の個別支援で終了しました。
六ヶ月にわたる長期の保健指導でしたが、個人的には大変有意義な時間でした。

気になる結果は・・・

血糖値  96mg/dl (空腹時100mg/dl未満)
腹囲   76cm    (男性85cm未満)
中性脂肪・コレステロール 後日郵送

ということで、見事基準値以下に収まりました♪


この六ヶ月は、(実際には五月下旬の健康診断以降なので九ヶ月間)試行錯誤の連続でした。

先ずは、夕食後一時間のウォキング(平均週五日)から始めました。
運動不足の体には自宅近所の団地の下り坂や県道の上り坂のトータル5kmはかなりしんどかったです。
健康増進センターに行くまでの三ヶ月続けたので、体力測定時には52歳(実年齢55歳)の体力年齢でした。
これがウォーキングなしだったら体力年齢が何歳になっていたか?恐怖です。

食事は、晩酌の焼酎を三分の一に減らし(0.8合程度)、ご飯も減らしました。
元々、油っぽい料理は少なく減塩生活でした。
あっ!大事な事を忘れていました、間食(おやつ)を減らしました(ポテトチップ大袋完食などはやめた)
お酒のつまみもスナック菓子からいりこ、納豆、昆布(今はチーズや枝豆、納豆など)
時々、チョコレートや饅頭が恋しいので少し!


運動・栄養指導をしていただいた後は、腹筋とスクワットを加え、食事は毎食生野菜を食べるようにしました。
腹筋運動は、へそ見と言われる運動を12回をワンセットに5セット。
スクワットは始めたものの膝が痛くすぐやめて、膝への負担が少ない自転車に変えました。
川土手のウォーキングコースを自転車で30分漕ぐから始めて、徐々に運動時間が延び現在は一時間(週五日)

自転車は、友人の進めもありママチャリで開始しました。
膝への負担も少なく、風を切るので室内運動より比較的汗も少なく景色も変わるので飽きずに運動できます。
自転車で運動するうち「配達も自転車で行けばよい運動になる」と配達をカブ(バイク)から自転車に!
配達だけでなく買い物、銀行、郵便局、図書館、すべて自転車にしました。
もう合言葉は「ガソリン燃やさず脂肪を燃やせ!」です(笑)
ここから自転車にはまってとうとうロードバイクを買っちゃいました♪(エントリーモデルですけどね!)

夕食後のウォーキングもスロージョギングに変えました。
スロージョギングは、体重、体脂肪、筋力に効きます!
自転車と併せて、内臓脂肪が取れたような気がします。(腹囲90cmから76cmに)
あと姿勢がよくなりました(本人比)


実は、糖尿病や血糖値、自転車、ジョギングについての本を図書館から借りて二十冊程度読みました(笑:暇人)
そして実際に食事の改善や運動してみて少しわかってきたことがあります。

1.運動だけではやせない。

食事の改善と運動をセットにしないと体重は減りません!
テレビのコマーシャルでも小さい字で「この結果は栄養と運動指導を適切に行った成果です」と書いております(笑)

2.どうも血糖値に直接影響するのは炭水化物らしい。

今回の検診前10日間は、糖質制限しました。
(昼食だけ玄米90g、朝夕は、炭水化物を取りませんでした)
結果は、見事血糖値96mg/dlとなり、前回測定時112mg/dlから改善しました。
(五月下旬の健康診断時は、空腹時血糖値128mg/dl、ヘモグロビンA1c6.1%)


3.運動は、やりすぎると筋肉や関節を痛める。

特にスロージョギングでフォアフットで走ると脹脛に来ます。
痛くなったら休むのがよろしいようで、無理をすると正しいフォームにならず膝まで痛めてしまいました。
自転車も軽いギアで回転数を上げて漕ぐのがよいようで、
重いギアで力任せに漕いだ私は、スロージョギングで痛めた膝を更に痛めてしまいました(涙)


これからの課題は、
一度、数値をクリアしたからといって生活習慣を元に戻すと糖尿病、脂質異常に逆戻りですので、
運動と食事の改善を継続することが必要なのですが、
自分がどの程度糖質を摂ってよいのか?
運動したらどの程度糖質をとらないとハンガーノックになるのか?
(自転車を漕いでいてヘロへロになり力が入らなくなることが二度ありました)
自分にあった明確な糖質量が判らないのです。

血糖値の自己測定をして見なければ・・・というのが次の課題かなと思案中です!

もうひとつ、ちょっとやせすぎたので(BMI19.8です、体重64kg、身長180cm)
筋肉をつけながら少し体重を戻そうと思います。

あと、運動したら休む。




その他の効果

頚椎の4、5、6、7がヘルニアのため首の神経を圧迫し、
右手の人差し指痺れ、右腕のうづき、右肩のこり・痛みがあり、
ひどいときは一週間くらい眠れないことがあったのですが、
腹筋運動のお陰か?今年の冬は痺れや痛みがなく暮らしています。

ロードバイクとスロージョギングで体幹が鍛えられ、姿勢がよくなったのは先に書きました。

糖質制限食に変えてから便通がよくなりました(毎朝)

性格が穏やかに明るくなりました(あくまで本人比です)

睡眠が深くなったようです。
以前は、一度寝て二時、三時に目が覚めることが多かったのです。
睡眠時の無呼吸は時々あるようです。

偏頭痛(痛みは弱い)の前兆の視野異常が減ったかな?
尿管結石のサイクルが長くなったかな?
かな?というのはこの六ヶ月間にも発生していて、ここ2週間は発生していない、
なので今後経過観察が必要です。


今度はカーボコントロールについて勉強して、新しい結果が出たら報告しますね!

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